Gerçekleşmeyen Hedefleri Gerçekleştirmek Üzerine
“Bir, barı açıyorum. İki, Ayla’yla aramı düzeltiyorum. Üç, babamı da yanıma alıyorum. Olay bitmiştir.”
Doğum günüm yaklaşırken kendimi geçen sene koyduğum hedeflerim üzerine düşünürken buldum. Geriye dönüp baktığımda “Her Şey Çok Güzel Olacak” filmindeki repliğe benzer şeyler hayal ettiğimi fark ediyorum. Bunun üzerine nasıl daha iyi hedefler belirleyip bunları gerçekleştirebilirim sorusunun peşine düştüm.
Şanslıyım ki Huberman Lab’in yeni bölümü “Goals Toolkit: How to Set & Achieve Your Goals” bu aşamada karşıma çıktı. Hedeflerimin neler olduğu bana kalsın ama podcastin özetini ve uygulanabilir tavsiyelerini kendi perspektifimden paylaşmak isterim.
1- Hedeflerini belirlerken seçici ol.
Aynı anda çok fazla hedef belirlemek hedeflere ulaşmamaya neden olur. Bir hedefe odaklanarak onun uğruna çalışmak o hedefi başarmak için en etkin yoldur. Bu yüzden hangi hedefi takip edeceğini iyi düşünmek gerekir.
İnsan her şeyi öğrenebilir, nöroplastisite buna imkan tanır. Ancak aynı anda hepsini birden yapmak mümkün olmadığından hedeflerde çok seçici olmak ve öncelikleri ciddiyetle belirlemek gerekir.
Ben de aynı anda birden çok hedefi götürmeye çalıştığım için hepsinde başarılı olamadığımı fark ediyorum. Ancak ne zaman bütün odağımı bir yere yöneltir ve onun uğruna çalışırsam başarılı olduğumu fark ettim. Bu sınavlardan bir projeyi bitirmeye kadar her alanda böyle oldu.
Bir gün masa başına oturmak ve hedefleri uzun uzun düşünüp hangisine odaklanmak istediğimizi seçmek onlara ulaşabilmek için en etkin çözüm olarak gözüküyor.
2- Hedef zorlayıcı ama ulaşılabilir olmalı.
Hedef belirlerken bunun çok kolay yapılabilecek bir şey olmaması gerek. Beni konfor alanımdan çıkarmalı, daha önce hiç düşünmediğim şekilde düşünmeye ve hiç keşfetmediğim yerleri keşfetmeye itmeli.
Bununla beraber hedeflerin gerçekçi olması gerekiyor. Aksi halde kaldıramayacağım bir yükün altına girip ezilebilirim. Bu hayal kırıklığını besler ve hedefe ulaşamadan motivasyonumu ve özgüvenimi zedeleyebilirim. Dolayısıyla hedefin zorluğunu iyi tartmak gerekir.
Bunu vücut geliştirmeye benzetebilirim. Eğer çok hafif ağırlıklarla çalışırsam kaslarım zorlanmaz ve gelişmez. Buna karşın çok ağır yüklerin altına girersem hem o kütleleri kaldıramam ve sakatlanma riskimi artırırım. Bu yüzden yeterince zorlayıcı bir ağırlık seçmem gerekiyor.
3- Hedefler spesifik ve ölçülebilir olmalı.
Hedefin kendisi bir durumu ifade etmemeli. Zengin olmak istiyorum yahut fit olmak istiyorum demek tek başına yetersizdir.
Bunun yerine fiillere odaklanmalı. Zengin olmak için tasarruf yapmak, gelirleri artırmak veya yatırım yapmak gibi fiiller üzerine çalışmak daha doğrudur. Çünkü “durum”un kendisini kontrol etmek mümkün değil. Ancak fiiller yani yapıp ettiklerimiz üzerinde daha fazla kontrole sahibiz.
Bu fiilleri nasıl gerçekleştireceğimizi de spesifik olarak belirlemek gerekiyor. Aksi halde bunlar sadece bir arzudan ibaret kalabilirler. Beyaz bir kağıdı açıp spesifik hedefleri nasıl gerçekleştireceğini tek tek belirlemek en etkili yöntemdir.
Örneğin fit olmak durumu için spor salonuna haftada üç kere gidip bir saat boyunca ağırlık çalışmak haftada iki gün kardiyo yapmak ve bunun bir günü futbol oynayıp bir günü sadece koşmak olarak planlama yapılabilir. Bu muğlak bir “fit olma” hedefinden çok daha gerçekçi ve uygulanabilir bir plandır.
Bunun yanında hedefler mümkün olduğunca ölçülebilir olmalıdır. İnsanlar skor tuttuklarında oyunları daha ciddiye alırlar. Turnuva maçları her zaman dostluk maçlarından daha çekişmeli ve heyecanlıdır. Çünkü iki taraf da skora önem verir. Buna benzer olarak şahsi hedefleri de ölçmek yahut bir skora bağlamak onları daha ciddiye almaya yarar.
Yazar olmak hedefini ele alalım. Tek başına bir anlam ifade etmez. Ancak günde 1000 kelime yazmak hedefe bir ölçü getirir. Üç ayda bir bölümü bitirmek bir yılda kitabın/tezin ilk taslağını tamamlamak gibi yine ölçüler getirmek faydalı olur. Yine kilo verme hedefi için günlük kalori takibi yapmak işe yarayabilir.
Bütün ciddi işletmeler hedefler belirler ve bunları veriye dayandırıp raporlar hazırlarlar. Neden şahsi hedeflerimizi bu şekilde ele almayalım?
4- Sonucu görselleştirmek motivasyonu korumaya yarar.
Bir hedef için çalışmaya başladıktan sonra motivasyonu korumak kolay değildir. Bu gerçekten çok istediğimiz hedefler için dahi geçerlidir. Çoğumuzun yeni yıl hedefleri daha mart gelmeden maziye karışmıştır.
Burada iki farklı duruma göre iki strateji var.
Eğer hedefe ulaşma isteğini yani motivasyonu koruyorsan bunu sürdürmek için o hedefe ulaştığında nasıl hissedeceğini zihinde görselleştirmek motivasyonu sürdürmeyi kolaylaştırır. Bu yönteme spor salonunda kendini Brad Pitt’in Fight Club vücudunda hayal etmek diyebiliriz.
Bunun tersi durumda yani motivasyonun kaybolduğu senaryodaysa enteresan bir şekilde başarısızlık halinin nasıl hissettireceğini zihinde görselleştirmek motivasyonu artırıyor. Bunun sebebi beyindeki moleküllerin harekete geçmesi (daha bilimsel açıklamları var elbette). Bu yönteme de kendini homeless olarak düşünmek diyelim.
Sonuç olarak beyindeki kimyasallar hangi görselleştirmeyi yaptığımıza göre etkilendiğinden görselleştirme motivasyonu korumak ve yükseltmek için kullanılabilir.
5- Gözün odağının değişmesi motivasyon ve odağın sürmesi üzerinde etkilidir.
Gözler beynin dışsal uzantısıdır. Algıyla doğrudan ilişkili olduğundan odaklanma ile bağlantılıdır.
İki farklı görme biçimi vardır. Biri dar odaklı diğeri panaromik odaklıdır. Örneğin kitap okurken dar odağı araba sürerken panaromik odağı çalıştırırız. Motivasyon ve odaklanma eksikliği yaşandığında odaklar arası geçiş yapmak ve dar odağı 30sn ile 90 sn arasında sürdürmek bu eksikliği gidermeye katkı sağlar.
Ben panaromik yöntemi sınavlarda kullanıyordum ve işime yarıyordu. Sınav kağıdına çok odaklandığımda ve yorulduğumu hissettiğimde kafamı kaldırır bir etrafa bakıp rahatlardım. Diğer yöntem ise çok dikkat kaybı yaşandığında bir objeyi seçip ona belli bir süre odaklanarak bakmak. Bunu bilmiyordum ancak deneyeceğim.
Bunlar motivasyonu ve odaklanmayı artıran ve herkesin çok kolaylıkla uygulayabileceği yöntemler.
6- Telefondan uzak dur.
En iyi productivity app’i telefondan uzak durmaktır. Çalışırken telefon yukarı bakmasın, öbür tarafa çevir. En iyisi uçak moduna almak veya rahatsız etme modunu kullanmak. Gerçekten bir iş üzerinde çalışırken oradan buradan bildirim gelmesi kadar dikkat dağıtıcı bir şey yok.
7- Karmaşık sırada gelen ödüllendirmeler motivasyonu sürekli kılar.
Sürekli motivasyonu korumak için dopaminin nasıl çalıştığını anlamak gerek. Ödüllendirmenin ne zaman yapıldığı dopamin salınımıyla alakalıdır. Buna göre bir köşe taşına ulaştığında kendini ödüllendirirsen uzun vadede motivasyon azalır. Çünkü kendini ancak bir işi başarınca ödüllendirmeye şartlandırmış olursun.
Aynı şekilde bir hedefi tamamen yerine getirdiğinde kendini ödüllendirirsen bu da uzun vadede motivasyonu azaltır. Bunun yerine “random intermittent reinforcement” yöntemi tavsiye ediliyor. Bu ne demek?
Diyelim bir makale yazıyorsun veya proje takip ediyorsun. Kendini hangi aralıklarla ödüllendirmelisin? Tamamen karmaşık sırada olmalı. Örneğin bir gün yazı tura at. Tura gelirse git sevdiğin bir şeyi yap.
Bununla birlikte bir şeyi başardığında ortaya çıkan pozitif duyguları bastırmak kolay değildir ki zaten bastırmaya da gerek yok. Ancak ödüllendirme ve kutlama için yazı tura atıp sadece yazı geldiğinde kutlarsan sürekli motivasyon için daha iyi olur.
Bence de bir hedefe çok odaklanmak hayatın güzelliklerini kaçırmayla sonuçlanmamalı. Bu hataya kimi zaman düştüysem de eğlenceyi ve sevdiğim şeyleri yapmayı hayatımın olağan bir parçası haline getirmeye çalışıyorum. Bunun bilimsel altyapısını da keşfettiğime göre bir yazı tura atayım.
8- Yolun ortası problemini aşmanın yolu yolun ortasında olduğunu fark etmekten geçer.
İnsanlar genelde en başta ya da en sonda çok motive olurlar. Ancak ortalarda motivasyonu sürdürmek kolay değil. Buna da “middle problem” deniliyor.
Öncelikle bunun normal olduğunu kabul etmek gerekiyor. Buradaki tavsiye şöyle: İşin tam ortasını ayrı bir faz olarak düşün. Böylece tam orta bir şeyin başı ve sonu olur. İşin tamamı küçük parçalara ayrıldıkça işin ortası daha az hissedilir.
Ben çalışırken özellikle çarşamba günleri motivasyonumu kaybediyorum. Haftanın başındaki işleri bitirme motivasyonumun çok gerisinde kalıyorum. Haftanın sonuna doğru ise işler biteceğinden ve haftasonuna erişeceğimizden tekrar motive oluyorum. Dolayısıyla çarşamba günleri motivasyonu artıracak bir şeyler bulursam ve demotive olmanın normal olduğunu kabullenirsem bir hafta çok daha rahat geçecektir.
Buradaki diğer tavsiye ise hafta ortasında demotive olduğunda başarısızlık halini zihinde görselleştirmek. Herhalde işten kovulma halini düşünmek gerekiyor. Ancak bunun ne kadar faydalı olacağına henüz ikna olmadım. Kendimi öyle hayal etmek istemiyorum.
9- Sirkadiyen ritim ve dikkat saatlerinin farkında olmak hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.
Sirkadiyen ritim günün farklı saatlerinde neden farklı hissettiğimizi açıklayan bir kavramdır. Bana ilk duyduğumda “vay be!” dedirten bilimsel açıklamalardandır.
Buna göre günün her saatinde vücuttaki nöronlar ve hormonlar farklı hareket eder. Bunları ne kadar iyi tanırsak hangi saatlerde daha verimli daha enerjik ve daha yorgun olduğumuzu anlayabiliriz.
Örneğin odaklanma için en iyi saatlerin uyandıktan 30 dakika 3 saat ve 11 saat sonra olduğu tespit edilmiş. Ancak bunu kural olarak takip etmeye çalışmamak lazım. Bazıları yapacaklarını direk saat belirlemeyi sever. Bazıları bir şeyden sonra bir şeyden önce olarak belirler. Burada önemli olan hedefi takip ettiğinin bilincinde olmaktır.
10- Bazen disiplini kaybetmek normaldir. Hedef akılda tutulduğu müddetçe esnek olmak zararsızdır.
Robot olmadığımız için her gün sirkadiyen ritmi takip ederek yaşamak mümkün değildir. Ancak hedefi zihinde tutarak yaşamak onun gerçekleşme olasılığını artırır.
Ayrıca it’s life, it happens.
